Nαι μεν πρέπει να τρώτε τα πάντα, αλλά με κάποια συγκεκριμένη συχνότητα.

Tη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων σάς τη δίνει εικονογραφημένα η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Tο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής έχει καθιερωθεί παγκόσμια για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και την εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα λοιπόν με τη μεσογειακή πυραμίδα, τα τρόφιμα κατανέμονται σε τρεις κατηγορίες:

Σε αυτά που μπορεί κανείς να καταναλώνει καθημερινά (δημητριακά και προϊόντα δημητριακών, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά και φυσικά ελαιόλαδο).

Στα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές την εβδομάδα (ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηροί καρποί, πατάτες, αυγά και γλυκά) και στο κόκκινο κρέας, που καλό είναι να συμπεριλαμβάνεται αραιά και πού στο τραπέζι σας (2-3 φορές το μήνα).

Το top 10 της μεσογειακής διατροφής

Κατά σειρά σπουδαιότητας και θρεπτικής αξίας, σας παρουσιάζουμε τους «πρωταγωνιστές» της μεσογειακής διατροφής.

1. Φρούτα και λαχανικά
Πρόκειται για τις πιο υγιεινές τροφές της μεσογειακής διατροφής. Αποτελούν σημαντικότατη πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει καθημερινά, χωρίς ταυτόχρονα να τον επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες. Επίσης, περιέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Προσφέρουν ενυδάτωση, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, και παράλληλα αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλ­λων και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, τα ­διάφο­ρα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανί­νες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος και την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου.

2. Ελαιόλαδο
Κυρίαρχο τρόφιμο και σήμα κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεΐνη) και σε μονοακόρεστα λιπα­ρά, που προστατεύουν από τα νοσήματα της καρδιάς, το διαβήτη τύπου 2, διάφορες μορφές καρκίνου, τις νόσους Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.

3. Δημητριακά ολικής άλεσης
Πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής, γιατί πρόκειται για τις κυριότερες πηγές ενέργειας μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και προστατεύουν από την υπέρταση, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις διαταραχές του νευρικού συστήματος.

4. Ξηροί καρποί
Πολύτιμα συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά. Συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης και την εν γένει καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.

5. Όσπρια
Ταυτισμένα με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά ­απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητά τους, επίσης, σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα στην καλή υγεία του οργανισμού. Ανάμεσα στα τρόφιμα του φυτικού ­βασιλείου, τα όσπρια αποτελούν ίσως τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα (π.χ. ρύζι), μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή πρωτεΐ­νης, ειδικά σε περιόδους όπου αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών ­προϊόντων (π.χ. νηστεία) και για πληθυσμούς που δεν καταναλώνουν κρέας (π.χ. χορτοφάγοι). Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι ­οποίες θωρακίζουν το νευρικό μας σύστημα και βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία.

6. Κρασί
Σε διατροφικά μοντέλα όπως αυτό των λαών της Μεσογείου, κύρια πηγή αλκοόλ αποτελεί το κρασί. Το γεγονός αυτό ώθησε ερευνητές από όλο τον κόσμο να ξεκινήσουν εδώ και αρκετές δεκαετίες μια ευρεία επιστημονική διερεύνηση των συστατικών του και της συσχέτισής τους με το επίπεδο υγείας του πληθυσμού. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κυρίως κρασιού σε ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες (φαινολικά συστατικά, ρεσβερατρόλη), το καθιστά σήμερα ένα σημαντικότατο προληπτικό μέσο έναντι κυρίως των νοσημάτων της καρδιάς.

7. Ψάρι
Προτείνεται ως το βασικό τρόφιμο για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος. Πλούσιο σε φώσφορο και καλής ποιότητας απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμβάλλει στην καρδιοπροστασία βελτιώνοντας τα επίπεδα καλής χοληστερίνης.

8. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αποτελούν μια βασική πηγή πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D, συμβάλλοντας στην καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, αποτελούν πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και καλή υγεία του μυϊκού και ανοσοποιητικού μας συστήματος.

9. Πουλερικά
Συστήνονται για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, καλύπτοντας τις ανάγκες σε σίδηρο και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, όπως και το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.

10. Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, αρακάς)
Αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες και κάλιο. Μας τροφοδοτούν με ενέργεια, ενώ βοηθούν και στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης, καθώς και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.