Στο βιβλίο της με τίτλο Eat Your Way to Happiness (Άνοιξε το δρόμο προς την ευτυχία τρώγοντας), η Δρ. Ελίζαμπεθ Σόμερ, εξηγεί πώς με το να τρως τις σωστές τροφές στη σωστή ώρα μπορείς να ενισχύσει τη διάθεση και την ενέργειά σου, να βελτιώσεις τη συγκέντρωση, να ελέγξεις τις λιγούρες και να παραμένεις λεπτή. Αυτή τη διατροφή θέλουμε!

Πρωί: Επίλεξε ένα ενισχυμένο πρωινό

Τη νύχτα περνάς 8 με 10 ώρες χωρίς φαγητό. Όμως, το σώμα σου συνεχίζει να λειτουργεί, οπότε έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, το οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη, τη μόνη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Για να καλύψει αυτό το έλλειμμα, όταν βγαίνει ο ήλιος, ο εγκέφαλος εκκρίνει ένα χημικό που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ (NPY) – ο μόνος του σκοπός είναι να σε κάνει να φας υδατάνθρακες.

Η καλύτερη επιλογή είναι η βρόμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα φρέσκα φρούτα.

Μεσημέρι: Βάλε λίγα λιπαρά στο γεύμα σου

Η παραγωγή του χημικού στον εγκέφαλο που ενεργοποιεί την όρεξη, το οποίο ονομάζεται γαλανίνη, αυξάνεται φυσιολογικά το μεσημέρι. Η γαλανίνη προκαλεί λιγούρες για λιπαρά, οπότε καλό είναι να τις ικανοποιείς με υγιεινό τρόπο.
Οι υπερβολικά λιπαρές τροφές –όπως το τσίζμπεργκερ και οι τηγανητές πατάτες ή η σαλάτα Σίζαρ με πολύ ντρέσινγκ– θα αυξήσουν εξαιρετικά την παραγωγή γαλανίνης και ίσως χρειαστείς περισσότερα λιπαρά αργότερα μες στην ημέρα.
Πρόσθεσε καλύτερα αβοκάντο στο σάντουιτς ή στη σαλάτα αντί για τυρί, φάε λίγους ξηρούς καρπούς ή ελιές αντί για πατατάκια ή απόλαυσε ως επιδόρπιο ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας αντί για μπισκότα.


Βράδυ: Φάε ένα ελαφρύ δείπνο

Μπορεί να θέλεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι έπειτα από ένα μεγάλο γεύμα, αλλά είναι μια ψευδής αίσθηση νύστας – νιώθεις αδύναμη, επειδή το αίμα έχει εκτραπεί από τον εγκέφαλο στο έντερο για να χωνέψεις όλη αυτή την τροφή. Το πεπτικό σου σύστημα δουλεύει για τουλάχιστον 4 ώρες και αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό σου, οπότε δε θα μπορέσεις να χαλαρώσεις σε βαθύ ύπνο. \

Φάε νωρίς ώστε να έχεις το χρόνο να χωνέψεις και προτίμησε ένα ελαφρύ δείπνο που να περιέχει 500 με 700 θερμίδες το πολύ.
Μερικές καλές επιλογές: ψητά λαχανικά και σαλάτα, άπαχες πρωτεΐνες, σιτηρά ολικής αλέσεως ή μια μικρή μερίδα ζυμαρικά με λαχανικά και ελαιόλαδο ή σάλτσα ντομάτας μαζί με μια μεγάλη σαλάτα.

Πριν κοιμηθείς: Προτίμησε ένα σνακ

Μία ώρα περίπου πριν από τον ύπνο ένα σνακ που αποτελείται αποκλειστικά από υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτό το χημικό του εγκεφάλου έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα σου. Θα κοιμηθείς καλύτερα, κάτι βασικό για πιο χαρούμενη διάθεση, πολλή ενέργεια και τον έλεγχο του βάρους σου. Χρειάζονται μόλις 30 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής ποιότητας για να αυξηθεί η σεροτονίνη – αυτό αντιστοιχεί σε 4 φλιτζάνια ποπκόρν χωρίς βούτυρο, 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με λίγη μαρμελάδα ή 5 κρακεράκια.

Κάθε μέρα: Πρόσθεσε σούπερ τροφές

Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονο χρώμα είναι σούπερ τροφές –όπως τα μαύρα σταφύλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και το καρότο– καθώς επίσης οι ξηροί καρποί και τα σιτηρά ολικής αλέσεως.
Και τα ψάρια μετρούν, επειδή παρέχουν στα εγκεφαλικά κύτταρα τα λιπαρά οξέα Ω-3 που χρειάζονται για να παραμείνουν ευέλικτα. Αυτό γιατί όσο πιο ευέλικτα είναι τα κύτταρα τόσο καλύτερα απορροφούν τα θρεπτικά στοιχεία, περνώντας μηνύματα προς και από το υπόλοιπο σώμα σου και διώχνοντας τις τοξίνες – σημαντικές λειτουργίες για τη διάθεση και τη μνήμη.

Τρώγε, για παράδειγμα, μία μερίδα 120 γραμμ. λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σκουμπρί ή τόνο (ακόμη και σε κονσέρβα), δύο φορές την εβδομάδα, για να μειώσεις τις πιθανότητες απώλειας της μνήμης κατά 28%, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Tαφτς.
Εάν τα επιλέγεις με συχνότητα μικρότερη της μιας φοράς την εβδομάδα, ο κίνδυνος κατάθλιψης αυξάνεται κατά 34%.

Εάν δε σου αρέσει το ψάρι ή είσαι χορτοφάγος, προτίμησε το γιαούρτι, το γάλα σόγιας, τα δημητριακά, τους φρουτοχυμούς εμπλουτισμένα με μια φυτικής προέλευσης πηγή DHA (του πιο σημαντικού τύπου Ω-3 στα ψάρια).
Το DHA εντοπίζεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλα και φρέσκος τόνος). Στα λευκά ψάρια (βακαλάος, μπακαλιάρος) και στον κονσερβοποιημένο τόνο βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες.